Muitos que embarcam em um programa de perda de peso acabam em fracasso. Alguns dieters excessivamente zelosos, num ambicioso esforço para perder peso rapidamente, optam por dietas muito restritivas que não podem manter e que só os deixam ainda miseravelmente acima do peso. Alguns optam por exercícios extremos que os deixam feridos e machucados. Há também alguns que são vítimas de pílulas de perda de peso, chás de emagrecimento e misturas de ervas que não são selecionados para segurança e eficácia.
Qual é a abordagem segura e sensata, sensata e científica para a perda de peso?
Determine seu peso inicial e seu peso alvo.
O primeiro passo para fazer um programa científico de perda conutherm de peso é conhecer seu peso atual e seu peso ideal. O peso ideal para você está em algum lugar dentro da faixa de peso normal para sua altura específica, conforme indicado nos gráficos de altura e peso padrão. Não basta apenas apontar para o jeans skinny. Você deve ter um peso alvo específico para apontar.
Entenda a equação sobre perda de peso.
Uma vez que você sabe quanto peso você precisa lançar, o segundo passo é entender a equação de perda de peso. A perda de peso é uma equação simples que envolve ingestão e gasto de calorias. Quando você ingere mais calorias do que gasta, você ganha peso. Por outro lado, quando você ingere menos calorias do que gasta, perde peso. A ingestão de calorias ocorre com a ingestão, enquanto o gasto de calorias é resultado da atividade física. Se você entender bem essa equação, perceberá que nenhuma quantidade de exercício pode fazer com que você perca peso se ingerir o máximo de calorias gasto durante o exercício.
Conheça a taxa normal e segura de perda de peso.
É perigoso para a saúde perder peso muito rapidamente. A taxa segura de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana. É tolice ir para dietas radicais que prometem perdas de peso de até 10 libras por semana.
Defina uma data para atingir seu peso ideal.
Como agora você sabe que não pode perder com segurança mais de 2 libras por semana, pode definir uma data-alvo para atingir seu peso ideal. Por exemplo, se você tem 52 quilos acima do peso e está buscando uma libra por semana de perda de peso, pode atingir seu peso ideal em 52 semanas ou 1 ano. Tente o seu melhor para perder peso dentro do cronograma, mas perceba, também, que muitas vezes você pode ter que lidar com atrasos ou platôs. No entanto, é bom ter um peso alvo e uma data-alvo para trabalhar.
Conheça as suas necessidades de calorias de manutenção.
Para perder peso, você simplesmente precisa ingerir menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Sua necessidade de calorias de manutenção é uma equação bastante complexa, mas você pode encontrar muitos sites de perda de peso on-line que oferecem calculadoras gratuitas para essa fórmula. Você simplesmente tem que digitar sua idade, sexo, peso e nível de atividade física e você receberá o número exato. Portanto, se sua necessidade de calorias de manutenção for de 2000 calorias por dia, então, ao ingerir menos do que essas calorias por dia – 1800, 1500 ou 1200 calorias por dia – você perderá peso logicamente. Adicione algum exercício e você perderá mais. Aqui está um fato importante: não é seguro eliminar mais de 15% de suas necessidades de calorias de manutenção. Para uma necessidade de manutenção de 2000 calorias, vá para não mais do que uma redução de 300 calorias ou uma dieta de 1700 calorias.
Eduque-se sobre os princípios básicos de boa nutrição e contagem de calorias.
Boa nutrição significa priorizar frutas e vegetais frescos primeiro, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura e óleos e gorduras saudáveis por último. Divida o limite de calorias em 3 refeições principais e 3 lanches para aumentar o seu metabolismo e controlar a fome. O programa MyPlate recomenda que você preencha metade do seu prato com produtos, e um quarto cada para grãos integrais e proteínas, é claro, com a suposição de que você está comendo bem dentro de seus limites de calorias computados.
Como você conta calorias?
A melhor ferramenta para ajudá-lo é uma lista de troca de alimentos que informa o tamanho das porções e o conteúdo de calorias de cada grupo de alimentos. No início, pode ser muito meticuloso para você, mas é a única maneira de saber quantas calorias você está tomando.
A perda de peso é segura, livre de fome e bem-sucedida se você mantiver esses fatos científicos em mente.
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